20 Phương pháp giảm cân hiệu quả

Để kiểm soát và giảm cân hiệu quả, ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý, thì quá trình đốt cháy và tiêu hao năng lượng cũng đóng vai trò quan trọng. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn phương pháp giảm cân vừa hiệu quả vừa lành mạnh.

1. Thời gian ăn uống hợp lý:

Chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát khẩu phần là hai yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân, nhưng thời gian ăn uống cũng góp phần không nhỏ trong việc thúc đẩy mục tiêu này. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng duy trì giờ ăn cố định cho mỗi bữa.

Nhiều người không để ý đến yếu tố này, nhưng việc ăn uống không đúng giờ có thể làm gián đoạn quá trình giảm cân của bạn. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, dù bạn ăn uống lành mạnh đến đâu, nếu không ăn đúng bữa, kế hoạch giảm cân của bạn có thể không đạt hiệu quả. Thực hiện một lịch trình ăn uống đều đặn sẽ giúp cân bằng nhịp sinh học và giờ ăn. Bất kỳ sự chênh lệch nào giữa hai yếu tố này đều có thể làm tăng lượng đường trong máu lên đến 18%.

Thêm vào đó, việc kéo dài thời gian ăn một món cũng có lợi cho quá trình giảm cân. Ăn chậm sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn và kích hoạt hormone báo hiệu cơ thể đã đủ no. Ngược lại, ăn quá nhanh có thể khiến dạ dày không kịp gửi tín hiệu cho não rằng nó đã đầy, dẫn đến tình trạng ăn quá mức và khó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

2. Ngủ thêm có thể giúp giảm cân tốt hơn

Ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm có thể giúp bạn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Theo một nghiên cứu từ Đại học Michigan, việc giảm tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày có thể giúp giấc ngủ trở thành một yếu tố thay thế các hoạt động ít vận động và thói quen ăn vặt, qua đó dễ dàng cắt giảm 6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Có bằng chứng cho thấy việc ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và gây ra những cơn đói bất thường. Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu rõ lý do tại sao việc ngủ ít lại có thể dẫn đến tăng cân, nhưng có một số yếu tố đáng chú ý. Ngủ ít hơn có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là số lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, một yếu tố mới được phát hiện liên quan đến quá trình sinh nhiệt không do tập thể dục, như việc bồn chồn hoặc các hoạt động tự phát khác, có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng. Nếu bạn ngủ ít, sự vận động của cơ thể cũng giảm đi, dẫn đến lượng calo bị đốt cháy ít hơn.

Một yếu tố quan trọng khác cần xem xét là tác động của giấc ngủ lên mức độ cortisol. Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng tiết cortisol, một hormone căng thẳng, từ đó kích thích cảm giác đói và cản trở quá trình giảm cân.

3. Ăn nhiều rau giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn

Một trong những cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng là tăng cường kết hợp nhiều loại rau vào món ăn. Sự đa dạng này không chỉ làm tăng khẩu vị mà còn giúp bạn ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn. Rau chứa nhiều chất xơ và nước, giúp bạn cảm thấy no mà chỉ nạp vào cơ thể một lượng calo thấp, góp phần đáng kể vào quá trình giảm cân.

4. Sử dụng súp trong khẩu phần ăn để kiểm soát cân nặng

Thêm món súp vào trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào. Súp làm chậm quá trình ăn và giảm cơn thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn nên chọn các loại súp ít natri, hoặc súp rau tươi. Tránh các loại súp kem vì chúng chứa nhiều chất béo và calo.

5. Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, và lúa mì nguyên hạt là những thực phẩm lý tưởng trong chiến lược giảm cân. Chúng cung cấp ít calo nhưng giúp duy trì cảm giác no và cải thiện lượng cholesterol trong cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt hiện có trong nhiều sản phẩm như mì ống, bánh mì nguyên cám, và bánh nướng xốp.

6. Liệu pháp nhãn cầu – Cách giảm cân không cần ăn kiêng

Một mẹo thú vị để thúc đẩy quá trình giảm cân là treo một chiếc váy hoặc bộ quần áo cũ ở vị trí dễ nhìn thấy. Nhìn thấy chúng hàng ngày sẽ nhắc nhở bạn duy trì mục tiêu để có thể mặc vừa những trang phục yêu thích.

7. Sử dụng thịt xông khói trong bữa ăn

Thêm 2 miếng thịt xông khói vào bữa sáng hoặc bánh mì sandwich bữa trưa giúp tiết kiệm khoảng 100 calo và có thể giúp bạn giảm cân tới 5kg trong một năm. Bạn có thể thay thế thịt xông khói bằng những loại thực phẩm ít calo hơn như cà chua, ớt chuông, hoặc phô mai nhẹ.

8. Làm bánh pizza hấp dẫn mà vẫn kiểm soát được cân nặng

Chọn rau thay vì thịt để phủ trên bánh pizza giúp cắt giảm 100 calo. Bạn cũng nên sử dụng phô mai giảm béo và chọn loại vỏ bánh mỏng để giảm lượng dầu mỡ tiêu thụ, hỗ trợ quá trình giảm cân.

9. Cắt giảm lượng đường

Thay thế đồ uống có đường như soda bằng nước lọc, thêm chanh, bạc hà hoặc dâu tây đông lạnh để tạo hương vị tự nhiên. Đường lỏng trong soda thường không giúp cơ thể cảm nhận no, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người uống soda hàng ngày dễ tăng cân hơn so với những người ăn kẹo dù cả hai đều nạp cùng lượng calo.

10. Sử dụng một cái ly cao, mỏng

Dùng ly cao và mỏng thay vì ngắn và rộng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo lỏng từ nước trái cây, soda hay rượu vang mà không cần ăn kiêng. Bạn sẽ tiêu thụ ít hơn 25-30% lượng đồ uống chỉ nhờ vào sự khác biệt về thị giác. Theo Tiến sĩ Brian Wansink, các dấu hiệu thị giác có thể đánh lừa chúng ta ăn uống nhiều hoặc ít hơn dự định.

11. Hạn chế rượu để giảm cân

Rượu chứa nhiều calo hơn so với carbohydrate và protein. Hơn nữa, nó còn làm giảm quyết tâm giảm cân của bạn, khiến bạn dễ phá vỡ kế hoạch kiểm soát cân nặng.

12. Sử dụng trà xanh

Uống trà xanh là một trong những cách giảm cân không cần ăn kiêng. Catechin trong trà xanh giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo. Ngoài ra, trà xanh là một thức uống không chứa nhiều calo, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

13. Ăn ở nhà để giảm cân

Thói quen ăn uống tại nhà ít nhất 5 ngày/tuần giúp bạn giảm cân mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt. Chuẩn bị bữa ăn tự nấu bằng các nguyên liệu đơn giản như rau cắt sẵn, thịt nạc, đậu đóng hộp, hoặc cá hồi nướng sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì lối sống lành mạnh.

14. Thời gian tạm dừng ăn

Khi ăn, cơ thể bạn sẽ có “thời gian tạm dừng” tự nhiên để báo hiệu rằng bạn đã no. Tuy nhiên, nhiều người bỏ lỡ tín hiệu này và tiếp tục ăn. Chú ý đến thời gian tạm dừng sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

15. Nhai kẹo cao su bạc hà

Nhai kẹo cao su không đường khi bạn cảm thấy thèm ăn vặt là cách tốt để ngăn chặn những cơn đói vô cớ. Khi nhai kẹo cao su có hương vị mạnh, bạn sẽ cảm thấy các loại thực phẩm khác ít ngon hơn, giúp hạn chế ăn uống quá đà.

16. Giảm lượng thức ăn

Chọn đĩa ăn có đường kính 25 cm thay vì 30 cm để giảm khẩu phần ăn. Bằng cách thu nhỏ đĩa, bạn có thể cắt giảm 100-200 calo mỗi ngày, giúp giảm cân từ 5-10kg trong một năm.

17. Ăn uống hợp lý

Những người giữ cân nặng ổn định thường ăn các khẩu phần nhỏ từ 5 ngày/tuần trở lên. Điều này giúp họ kiểm soát lượng calo và duy trì cân nặng hiệu quả.

18. Áp dụng quy tắc 80/20

Cư dân Okinawa có thói quen ăn đến khi no 80%, gọi là “hara hachi bu”. Bạn có thể áp dụng quy tắc này bằng cách ăn ít hơn 20% so với thông thường để giảm cân mà không cần ăn kiêng quá mức.

19. Ăn theo cách của bạn

Tại nhà hàng, khẩu phần lớn có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Để giảm cân, hãy chia sẻ món ăn với người đi cùng, hoặc chọn món khai vị làm bữa chính và kết hợp thêm salad để cân bằng dinh dưỡng.

20. Sử dụng nước sốt đỏ

Khi ăn mì ống, chọn sốt marinara thay vì Alfredo. Nước sốt cà chua thường chứa ít calo và chất béo hơn so với sốt kem. Tuy nhiên, bạn vẫn cần chú ý đến kích thước khẩu phần để duy trì hiệu quả giảm cân.

Nếu bạn đã thử nhiều cách mà vẫn chưa giảm cân hiệu quả thì liên hệ ngay Joli Beauty để được tư vấn miễn phí nhé.